O białku słów kilka – podział, struktura, wartości – część I

Jak jest z tym białkiem? Pełnowartościowe, niepełnowartościowe, egzogenne, roślinne, zwierzęce, aminokwasy, peptydy, aminogramy.  Tak jak rozmaite są białka, tak bogate jest ich nazewnictwo i ilość pojęć z nimi związanych, ale co one właściwie znaczą? Jak je ze sobą powiązać? Czy warto to wszystko roztrząsać? O tym za chwilę…

Jak dzielimy białka?

Zacznijmy od podziału ze względu na źródło i jakość białka. Przy podziale jakościowym możemy wyróżnić dwie kategorie białek: pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Ale co decyduje o tym , że są dla nas pełnowartościowymi?

Żeby to szybko zrozumieć, musimy wiedzieć, że białko to złożona chemicznie struktura, zbudowana z pojedynczych ‘bloków’ zwanych aminokwasami. Te bloczki służą naszemu organizmowi do budowania naszych własnych białek, wchodzących w skład między innymi mięśni czy hormonów. Większość z aminokwasów nasz organizm potrafi syntetyzować samodzielnie – te aminokwasy nazywamy endogennymi, pozostałe jednak musimy dostarczać z pożywieniem – to tak zwane aminokwasy niezbędne lub egzogenne. To zawartość tych specyficznych aminokwasów egzogennych definiuje jakość białka i świadczy o jego „pełnej wartości”.

Tutaj dochodzimy do podziału ze względu na pochodzenie, gdyż…produkty białkowe, które zawierają odpowiednie ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych są białkami pochodzenia zwierzęcego (mięsa, ryb, jaj czy innych produktów odzwierzęcych). Przykładem białka, który stanowi wzór pod względem składu aminokwasowego jest albumina, znajdująca się w jaju kurzym. Skład i profil aminokwasowy białka, nazywamy aminogramem <geek>.

Białko roślinne – produkty i skład

Inne źródła białka – roślinne, zwykle zawierają w swoim składzie wszystkie niezbędne aminokwasy, ale wystarczy, że ilość zaledwie jednego z nich #aminokwaslimitujacy jest niewystarczająca do zapewnienia odpowiedniej porcji aminokwasów egzogennych, potrzebnych do zaspokojenia potrzeb fizjologicznych organizmu, i białko to staje się niepełnowartościowym.

Czy zatem jesteśmy skazani na jedzenie produktów zwierzęcych, żeby dostarczyć sobie tych aminokwasów?
Oczywiście, że nie!

Jak skomponować posiłki roślinne, aby białko było pełnowartościowe?

Okazuje się, że gdy produkty roślinne (te z istotną zawartością białka), podzielimy na odpowiednie kategorie, to zobaczymy, że w różnych białkach, inny aminokwas jest tym limitującym – to znaczy takim, którego jest najmniej w stosunku do białka wzorcowego #albumina.

Produkty roślinne bogate w białko – podział ze względu na aminokwasy

• W produktach strączkowych (groch, fasola, ciecierzyca, soczewica) występuje niedobór aminokwasu o nazwie metionina, podczas gdy lizyny jest stosunkowo dużo.
• W produktach zbożowych (płatki owsiane, chleb pszenny, chleb razowy, kasze) to lizyna jest aminokwasem limitującym, za to metioniny jest aż nadto.
• Podobnie jest w orzechach (migdały, nerkowce, brazylijskie, ziemne). Tu również jest mało lizyny, a metioniny z nadmiarem.

Wiedząc o tym i stosując odpowiednie połączenia produktów z różnych kategorii w jednym lub w wielu posiłkach, możemy dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, jedząc tylko produkty roślinne.☺

Yoush jest zbilansowany pod kątem zawartości wszystkich niezbędnych aminokwasów, poprzez połączenie białka zbóż (owies), roślin strączkowych (groch) i orzechów (migdały).

Warto zwrócić uwagę, że ludzie z krajów, gdzie wegetarianizm jest powszechny jak np. w Indiach czy , Nepalu, Tybecie czy krajach Ameryki Południowej, od wieku stosują tę zasadę i w swoich posiłkach z łatwością łączą np. ryż z fasolą.

Białko – ważne informacje i porady

Jak to mówią w korporacjach – zanotujcie sobie key takeaways:

●    Stosując zasadę łączenia roślinnych produktów białkowych z kilku kategorii można tak skomponować dietę wegańską, aby nie powodowała niedoborów pod względem zawartości aminokwasów egzogennych.

●    Organizm może wykorzystywać proces uzupełniania aminokwasów i zwiększać w ten sposób wartość odżywczą białka/posiłku/całodziennej diety.

●    Powszechnie uważa się, że bardzo łatwo doprowadzić do niedoborów aminokwasów egzogennych, jednak tak naprawdę dochodzi do tego rzadko. W krajach rozwiniętych większość ludzi decydujących się na dietę wegańską jest świadoma zagrożeń, które wynikają z jej stosowania. Osoby te zwracają uwagę na to w jaki sposób się żywią i utrzymują bardzo zróżnicowana dietę. Szczególną uwagę należy zwracać jednak na żywienie dzieci.

●    Dobre żywienie to takie które jest urozmaicone.

P.S.

W cz. II piszemy o roli i funkcji białka, zapotrzebowaniu i zaleceniach. A więc jeśli interesuje Was jak i ile białka powinno znajdować się w Waszej diecie – odpowiedzi znajdziecie tutaj.

Interesują Cię inne tematy?

Zapraszamy do zapoznania się z resztą wpisów na naszym blogu!

Literatura:

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
2. Craig WJ, Mangels AR., Position of the American Dietetic Association, Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7): 1266-1282
3. Report of a Joint WHO/FAO/UNU, Expert Consultation Technical Report Series, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, No 935, WHO, Geneva. 2007.