Yoush mówimy o kaloriach!

Wiele osób liczy kalorie. Opieramy swoje żywienie na liczbie tych złych, niedobrych, zdradliwych, chytrych, przebiegłych, kochanych, smacznych, przyjemnych, rozumiejących i wszystkiemu winnych kalorii.

Ile kalorii powinniśmy jeść? Czy jest jakaś dieta, która zapewnia nam ich odpowiednią ilość?

Z opublikowanych dwa lata temu „Norm żywienia dla populacji Polski” wynika, że w zależności od aktywności fizycznej oraz wieku,

• kobiety powinny dostarczać dziennie 1450-3850 kcal natomiast
• mężczyźni 1600-4750 kcal.

To dość duży rozstrzał…

Która strona tych szerokich widełek jest dla nas? Głównie zależy to od: płci, wieku i w dużym stopniu od naszej aktywności fizycznej związanej z uprawianym sportem lub pracą.

Osoby, których poziom aktywności jest bardzo duży, powinny dostarczać więcej energii i sugerować się wartościami z tej prawej strony zakresu przewidzianego dla ich wieku i płci.

Zapotrzebowanie na energię maleje wraz z „doświadczeniem”. Przykładowo, mężczyźni w przedziale wiekowym 19-30 lat, powinni przyjmować 2550-4350 kcal/dobę, co stanowi ok 150-200 kcal więcej niż takie zapotrzebowanie ich starszych kolegów (31-50 lat).

Na zapotrzebowanie na energie wpływają również inne czynniki: masa i skład ciała, ciąża, laktacja, czynniki środowiskowe i etniczne, a także przyjmowane leki.

Sama suma kalorii to jednak nie wszystko!

Odżywiając się należy pamiętać o prawidłowym komponowaniu swoich posiłków – tak aby zapewnić odpowiedni rozkład makroskładników tj. m.in. białka, węglowodanów czy tłuszczy.

Nie wszystkie składniki zapewniają nam taką samą wartość energetyczną!

• Węglowodany i białka dostarczają 4 kcal/g
• natomiast tłuszcze 9 kcal/g. #niezastepujcukrumaselkiem 😉

Pomimo ogólnego przekonania, że błonnik nie jest trawiony przyjmuje się, że jego 1 g dostarcza ok. 2 kcal.

Jak jeść Panie Premierze?

Według norm opracowanych przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) oraz zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, w diecie osób dorosłych energia dostarczana codziennie do organizmu powinna pochodzić:

• w 45-60% z węglowodanów;
• w 20-35% z tłuszczy;
• w 10-20% z białek (przy spożyciu 0.63-0.83 g białka na każdy kilogram masy ciała na dzień).

Energia w YOUSH pochodzi przede wszystkim z płatków owsianych, białka grochowego i słonecznikowego, nasion lnu oraz migdałów.

Czy zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów mogą cieszyć łasuchów?

Nic bardziej mylnego. W ostatnim czasie WHO zarekomendowała aby spożycie cukrów prostych pokrywało jedynie 5-10% dziennego zapotrzebowania na energię!

Zakładając, że organizm ludzki średnio potrzebuje 2000 kcal na dzień, maksymalnie powinniśmy spożywać 25-50 g cukrów prostych na dobę. Odpowiada to 5-10 łyżeczkom cukru lub ok. 1-2 szklankom napojów słodzonych!

To jeszcze nie wszystko. Osobom dorosłym zaleca się także:

• spożycie min. 25 g błonnika na dzień;
• jak najmniejsze spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych;
• spożycie 250 mg na dobę EPA (kwas ikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozoheksaenowy);
• aby 4% energii pochodziło ze spożycia kwasu linolowego (kwas z rodziny n-6) natomiast 0,5% energii z kwasu α-linolenowego (n-3).

YOUSH zaprojektowaliśmy aby dostarczał 400-600 kcal o odpowiednim rozkładzie makroskładników używając najwyższej jakości składników pochodzenia roślinnego.

P. S. Energia w Yoush jest w stu procentach roślinna i pochodzi przede wszystkim z płatków owsianych, białka grochowego i słonecznikowego, nasion lnu oraz migdałów, a o roli i znaczeniu poszczególnych makroskładników będziemy pisać yoush niebawem.

Interesują Cię inne tematy?

Zapraszamy do zapoznania się z resztą wpisów na naszym blogu!

Literatura:

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
2. European Food Safety Authority (EFSA). (2017). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA Supporting Publications, 14(12), e15121E.
3. World Health Organization. (2015). Guideline: sugars intake for adults and children. World Health Organization.