Jak wytrwać w postanowieniach i kształtować swoje nawyki żywieniowe?

Nowy Rok. Nowe Cele.

Styczeń to magiczny miesiąc. Z początkiem Nowego Roku, mamy zwyczaj przypisywać sobie i otaczającej nas rzeczywistości nadprzyrodzone moce. „Od stycznia przechodzę na dietę”, „Od stycznia idę na siłownię.”, „Od stycznia jem sałatki.” Ach ten styczeń…
To super, że stawiamy sobie nowe cele. Ale jak długo udaje nam się wytrwać w postanowieniach? Czy w ogóle przystępujemy do ich realizacji? Dlaczego bywa to takie trudne?

Konia z rzędem temu, kto zdradzi prostą receptę na to, jak osiągnąć sukces i skutecznie wdrażać zmiany w swoich nawykach żywieniowych. Oczywiście, tych złych. Czy taka recepta w ogóle istnieje? Najważniejsze, to podejść do całego procesu z perspektywy sposobu, ponieważ wszystko zależy od tego JAK do owych zmian i nawyków podejdziemy oraz JAK je zaplanujemy.

Chęć to już całkiem dużo, zrozumienie procesów i systemów zmiany – jeszcze więcej, a z gotowym planem i kilkoma ułatwieniami, można przystąpić do ataku.

Nawyk – co to jest?

Zgodnie z definicją (Gajewski, 1994): nawyk (przyzwyczajenie) jest związkiem pomiędzy powtarzającym się bodźcem a określonym typem reakcji. Ma charakter szablonowy, automatyczny.

Mówiąc o nim warto pamiętać o trzech elementach wchodzących w skład pętli nawyku:

Wskazówka – czyli swego rodzaju wyzwalacz, bodziec, który uruchamia zachowanie.
Nawyk – czyli nasze zachowanie.
Nagroda – czyli zaspokojenie potrzeb wywołanych przez wyzwalacz.

W praktyce:

Jesteśmy zestresowani po całym dniu pracy (wskazówka) → nalewamy i wypijamy lampkę wina (nawyk) → odczuwamy ulgę, relaks (nagroda).
Jesteśmy znudzeni (wskazówka) → zaglądamy do lodówki (nawyk) → odczuwamy chwilową przyjemność.

Czy można pozbyć się złych nawyków?

Raz wykształconego nawyku nie da się pozbyć. Niemożliwe! – pomyślicie.

A jednak. Nawyki są jak koryto rzeki w naszym mózgu, każda kolejna realizacja danej czynności pogłębia koryto, którym „płynie rzeka nawyku”. Choć brzmi to mało optymistycznie, to jednak nie wyrok.

Nasze nawyki, które postrzegamy jako złe, te które chcemy zmienić, możemy osłabić i zastąpić innymi tymi, tymi lepszymi!
Cała sztuka polega na rozpoznaniu wyzwalacza i zamianie naszej reakcji na tę oczekiwaną, przy jednoczesnym utrzymaniu nagrody.

Nie zawsze jest to łatwe. Nierzadko nawyk jest tak silny, że ciężko jest na pierwszy rzut oka dostrzec wskazówkę. Często proces zmiany wymaga wejrzenia w głąb siebie, czasu i cierpliwości, by zdać sobie sprawę co nami kieruje i jaką nagrodę uzyskujemy.

Gdy zrozumiemy lepiej, jak to zrobić, będzie nam dużo łatwiej.

Jak skutecznie zmienić nawyki żywieniowe?

Przyjrzyjmy się zachowaniom jedzeniowym, które nam towarzyszą. Różnią się one między sobą wielkością naszych wewnętrznych zasobów koniecznych do zaangażowania w celu podjęcia określonego działania.

Rozróżniamy 3 rodzaje takich zachowań.

Zachowania refleksyjne: to świadome decyzje o tym, co robimy. Np.:

Od jutra jem 5 posiłków dziennie.
Od jutra jem śniadania.
Od jutra nie jem czekolady.

Zachowania impulsywne: podejmujemy pod wpływem impulsu, bodźca zewnętrznego. Np.:

Tylko dziś zjem ciastko, wygląda tak apetycznie.
Dołożę porcję sernika, bo jest pyszny!

Zachowania zwyczajowe: działania „jak zwykle”. To taki automatyczny pilot. Np.:

Jak zwykle po przebudzeniu piję kawę.
Jem 3 kanapki na śniadanie.

Jaki jest nasz cel?

W zmianie nawyków dążymy do stanu, gdy zachowania refleksyjne staną się naszymi zachowaniami zwyczajowymi.
Wyrabiamy w sobie automatyzm reakcji i podejmowania wyborów. Mówiąc krótko- chcemy na automatycznym pilocie realizować dobre nawyki.

Brzmi prosto? Niestety, rzeczywistość jest bardziej skomplikowana.
Już samo powstrzymywanie naszego zwyczajowego zachowania wymaga od organizmu pracy i energii na świadome działanie.

O tym musisz pamiętać przy zmianie nawyków.

Zmiana nawyków to proces rozłożony w czasie, któremu towarzyszy dyskomfort.
Im więcej wymiarów chcemy modyfikować w tym samym czasie, tym mniejsze prawdopodobieństwo trwałej zmiany (szybkie wyczerpanie, tendencja do porzucania działań).
Trwała zmiana wiąże się z metamorfozą, której musimy dokonać w wielu wymiarach:
- intencji zachowania (np. będę wstawać wcześniej żeby biegać),
- działania (np. zamiast czekolady zjem mandarynkę),
- emocji (np. boję się, że będą się ze mnie śmiać),
- elementów poznawczych (zwiększenia wiedzy np. na temat odżywiania)
Umysł i ciało są osobnymi systemami.
Praca nad zmianą nawyku wymaga nie tylko uwzględnienia automatycznego procesu jedzenia, ale również własnych uwarunkowań temperamentnych, środowiska w którym się obracamy i możliwości, którymi dysponujemy.
Prawdopodobieństwo sukcesu wzrasta gdy minimalizujemy poczucie ponoszonych kosztów.
Np. jeśli nie umiemy/ nie lubimy gotować i do tej pory nie przygotowywaliśmy sobie posiłków, trudnym będzie narzucenie sobie zmiany dodatkowo obciążonej nabyciem nowej umiejętności.

Warto sobie pomóc!

W miarę możliwości eliminujmy dodatkowe przeszkody w procesie zmiany nawyków. Jedną z odpowiedzi na brak czasu, bądź umiejętności w przygotowaniu zdrowszych posiłków jest zastąpienie obecnych, pełnowartościowym i zbilansowanym gotowym posiłkiem, takim jak Yoush.

Jeśli jeszcze nie poznałeś jego zalet, sprawdź jak może usprawnić twoją drogę w kształtowaniu zdrowych nawyków.

Właśnie udoskonaliliśmy nasz Zestaw Startowy! Idealny na początek nowej przygody żywieniowej. Sprawdź, co dla Ciebie przygotowaliśmy.

Czytaj więcej o nawykach: Nawyki żywieniowe – praktyczne wskazówki, fakty i mity.

Interesują Cię inne tematy?

Zapraszamy do zapoznania się z resztą wpisów na naszym blogu!