Mikroelementy – co warto o nich wiedzieć?

Przy ocenie diety zazwyczaj zwracamy uwagę na zawartość makroskładników i witaminy, spychając mikroelementy na dalszy plan. Nie jest to do końca rozważne zachowanie, ponieważ niedobory pierwiastków śladowych występują częściej niż mogłoby się wydawać. Czy mikroelementy naprawdę są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu? Kto powinien szczególnie zadbać o ich prawidłową podaż? W poniższym artykule rozwiejemy wszystkie wątpliwości na temat mikroelementów!

Co to są mikroelementy?

Mikroelementy, inaczej nazywane pierwiastkami śladowymi, to pierwiastki chemiczne, na które dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka nie przekracza 100 mg. W ustroju występują więc one w niewielkim stężeniu, co nie oznacza, że ich rola może zostać pominięta. Okazuje się, że pierwiastki śladowe warunkują przebieg kilkuset reakcji enzymatycznych, a niedobór choć jednego z nich skutkuje poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Najważniejsze mikroelementy – lista

Obecnie znamy 118 pierwiastków chemicznych, jednak tylko kilkanaście z nich spełnia istotne funkcje fizjologiczne w ludzkim organizmie. Do pierwiastków śladowych, ważnych dla naszego zdrowia, zaliczają się:

• żelazo – podstawowy składnik czerwonego barwnika krwi oraz wielu enzymów uczestniczących m.in.: w syntezie DNA, neutralizacji wolnych rodników czy toksyn;
• miedź – miedź jest niezbędnym kofaktorem kilkuset enzymów;
• chrom – uczestniczy w regulacji gospodarki węglowodanowej, poprzez aktywację receptora insulinowego;
• cynk – bierze udział w syntezie białka oraz metabolizmie cukrów, lipidów i kwasów DNA, wpływając m.in.: na stan wytworów skóry, płodność czy odporność organizmu;
• jod – jest to pierwiastek niezbędny w produkcji dwóch najważniejszych hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny;
• selen – uczestniczy w procesach odpornościowych i neutralizacji wolnych rodników tlenowych;
• mangan – uczestniczy w procesach metabolicznych i antyoksydacyjnych, a ponadto bierze udział w rozwoju kości i gojeniu się ran.

Mikroelementy – niedobory

Teoretycznie całe zapotrzebowanie na pierwiastki śladowe powinno być pokryte przez dietę. Niestety, nie zawsze mamy sposobność, by rygorystycznie przestrzegać założeń zbilansowanej diety. Nawet niewielkie niedobory mikroelementów mogą być odczuwalne w skutkach, choć objawy deficytów zazwyczaj są niespecyficzne. Jeżeli od pewnego czasu obserwujesz u siebie gorsze samopoczucie bądź brak energii, warto przede wszystkim bardziej zadbać o swój jadłospis. Na rozwój niedoboru narażeni są szczególnie ludzie starsi, a także przyszłe mamy, których zapotrzebowanie na pierwiastki śladowe znacznie wzrasta w czasie ciąży i laktacji.

Najczęściej można się spotkać z niedoborem żelaza, będącym bezpośrednią przyczyną niedokrwistości. Powszechne są też deficyty jodu i selenu, co jest związane z niską zawartością tych pierwiastków w krajowej glebie.

Przy okazji należy podkreślić, że nadmiar mikroelementów w diecie także jest szkodliwy. Wyższe stężenie pierwiastków śladowych wykazuje działanie toksyczne, dlatego mało rozsądna suplementacja może zakończyć się poważnym zatruciem albo rozwojem ciężkich chorób przewlekłych.

Mikroelementy – suplementacja

Choć zalety przestrzegania diety wegetariańskiej bądź wegańskiej są niezaprzeczalne, warto przypomnieć o konieczności jej odpowiedniego zbilansowania. Osoby opierające swój codzienny jadłospis na produktach pochodzenia roślinnego są szczególnie narażone na deficyt kilku pierwiastków śladowych. Obecne rekomendacje zalecają więc wegetarianom i weganom dodatkową suplementację:

• żelaza;
• jodu;
• selenu;
• cynku.

Rozwiązanie warte rozważenia

Zadbanie o prawidłowe spożycie poszczególnych mikroelementów, szczególnie na diecie roślinnej może wydawać się dość skomplikowaną sprawą. Jednak nie jest to takie trudne. W sposób tradycyjny wymaga to niewielkiego rozeznania w powszechnie dostępnych zasobach internetowych odnośnie źródeł poszczególnych pierwiastków oraz ich zapotrzebowania, chociażby dostępnych na naszym blogu. Jeśli jednak szukacie szybszej drogi, to zapraszamy do spróbowania naszego Yousha! Poza tym, że jest to świetnie zbilansowany, roślinny posiłek to zawiera on w swoim składzie mikroelementy takie jak cynk czy żelazo w naturalnie występującej formie! Więcej informacji znajdziesz tutaj 😊

Interesują Cię inne tematy?

Zapraszamy do zapoznania się z resztą wpisów na naszym blogu!

Literatura:

1. Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr. 2013;110(4):755-773.
2. Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. Perm J. 2016;20(3):15-082.
3. Shenkin A. Micronutrients in health and disease. Postgrad Med J. 2006;82(971):559-567.