O białku słów kilka – rola i funkcja, zapotrzebowanie, zalecenia – część II

W pierwszej części powiedzieliśmy już sobie nieco o budowie i podziale białek, ich wartości odżywczej i jakości. Tym razem skupimy się na tym, jakie funkcje białka pełnią w naszym organizmie i jakie jest nasze rzeczywiste zapotrzebowanie na ten makroskładnik. A więc jeśli interesuje Was, ile białka powinno faktycznie znajdować się w Waszej diecie, nie mogliście trafić lepiej!

Rola i funkcje białka

Białka pełnią szereg różnych funkcji w naszym ciele. Są podstawowym elementem budulcowym, pełnią funkcje transportowe, wchodzą w skład hormonów i enzymów. Bez białek organizm człowieka nie może się też właściwie regenerować! #ciąglezmęczony

Dlatego też, regularne spożycie białka jest niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ciała człowieka.
Spożycie białka na odpowiednim poziomie ilościowym i jakościowym jest niezbędne do zapewnienia prawidłowego wzrostu i naprawy komórek organizmu, normalnego funkcjonowanie mięśni, przekazywania impulsów nerwowych czy zapewnienia odporności komórkowej i hormonalnej organizmu.

Co więcej, białko może być również użyte jako źródło energii, gdy spożycie węglowodanów i tłuszczy jest niewystarczające. Ale…. UWAGA! Wbrew powszechnym opiniom i wierzeniom nasz organizm nie traktuje białka jako produkt pierwszego wyboru do celów energetycznych!

Ile białka nam trzeba – fakty i mity

Mit: Każdy z nas potrzebuje tyle samo bialka
Białka stanowią ok 20% masy dorosłego człowieka, a to ile powinniśmy ich dostarczać z naszą dietą w dużym stopniu zależy od stanu gospodarki energetycznej (czy organizm ma skąd czerpać energię) wieku, stanu zdrowia, masy ciała, aktywności fizycznej i wykonywanej pracy.
Szacując swoje indywidualne zapotrzebowanie powinniśmy również wziąć pod uwagę wartość odżywczą białka i jego strawność czyli podatność na działanie enzymów trawiennych.

Fakt: Białko białku nierówne
Warto zaznaczyć, że białka w zależności od pochodzenia różnią się między sobą profilem aminokwasowym i strawnością. Przyjmuje się, że strawność tych pochodzenia zwierzęcego jest nieco wyższa niż produktów roślinnych. Dlaczego? Otóż produkty roślinne często zawierają błonnik pokarmowy, skądinąd bardzo cenny składnik. Czasami również znajdziemy w nich inhibitory enzymów trawiennych czyli substancje, które upośledzają proces trawienia. Przez te czynniki strawność niektórych białek roślinnych może być niższa.

Fakt: odpowiedni bilans kluczem do sukcesu
Nie znaczy to jednak, że takie białka są dla nas gorsze – należy pamiętać natomiast o ich prawidłowym zbilansowaniu i dostarczać je z różnych źródeł (O białku słów kilka – część 1). Co ważne zapotrzebowanie wegetarian lub wegan na białko nie jest inne! W badaniach nie stwierdzono aby zapotrzebowanie różniło się w stosunku do osób jedzących produkty zwierzęce Zakładając, że białko dostarczane jest z różnych źródeł).
Stwierdzono natomiast, że młode rosnące organizmy, niezależnie od tego jaki model żywieniowy stosują, charakteryzuje wyższy poziom syntezy białka, co jest związane z budową nowych struktur. Co więcej wzrost zapotrzebowania na aminokwasy dotyczy też kobiet w ciąży i w czasie laktacji, ale również osób w czasie rekonwalescencji.

#Białkonaławę – przejdźmy do konkretów!

Jak już wspomnieliśmy, nie ma jednej, uniwersalnej liczby mówiącej o zapotrzebowaniu na białko sprawdzającej się u wszystkich. Aby ułatwić Wam skomplikowane obliczenia, posłużymy się normami ustalonymi między innymi na podstawie opracowań naukowców i Raportu Ekspertów WHO/FAO/UNU.
Według różnych źródeł rekomendowane wielkości spożycia białka wynoszą od 0,9 do 1,45 g dobrej jakości białka na kilogram masy ciała na dzień. Tak! Na kilogram masy ciała. A więc, to ile ważymy ma istotne znaczenie! Fundamentalne będzie również Wasze zachowanie i stan psychofizyczny. To, czy ćwiczycie, jesteście narażenie na wytężony wysiłek fizyczny lub psychiczny, uczycie się, jesteście chorzy, zdrowi, itd.

To jasne, że zapotrzebowanie wyczynowych sportowców będzie różniło się od osób umiarkowanie aktywnych!

Jednocześnie, według tych samych norm, procentowe zapotrzebowanie na energię pochodzącą z białka powinno się zawierać w przedziale od 10 do 20%. Czyli… białko powinno być spożywane w odpowiedniej ilości, zarówno w przeliczeniu na masę ciała jak i na wartość energetyczną naszej codziennej diety. Czy trzeba jeszcze coś wiedzieć? Czy istnieją jeszcze inne wskazówki ? Otóż tak:)

Zapotrzebowanie na białko – tajemne wskaźniki

Posługując się normami, warto wspomnieć o RDA, EAR oraz AI, czyli poziomach zapotrzebowania na białko. Już tłumaczymy!
Według norm RDA, EAR oraz AI to:

RDA (recommended dietary allowance) – zalecane spożycie. Innymi słowy jest to ilość składnika, którą organizm przeciętnej osoby potrzebuje przyswoić w ciągu doby;
EAR (estimated average requirements) – średnie zapotrzebowanie. Przeciętne zapotrzebowanie zaspokajające potrzeby żywieniowe ponad 50% populacji w danej grupie wiekowej.
AI (Adequate Intake) – wystarczające spożycie. To wskaźnik podawany wówczas, gdy ustalenie normy na poziomie średniego zapotrzebowania jest niemożliwe.

Prawda o białku – Yoush wiesz!

• Nie ma jednej, uniwersalnej liczby mówiącej o zapotrzebowaniu na białko. Zgodnie z normami spożycie białka powinno się zawierać w przedziale od 10 do 20% i jest zależne od wielu indywidualnych czynników.

• Organizm ludzki nie ma możliwości gromadzenia zapasów białka, dlatego ważne jest jego stałe dostarczanie na określonym poziomie.

• Białko jest niezbędne do wzrostu i regeneracji wszystkich tkanek.

• Spożywanie białka na odpowiednim poziomie poprawia wchłanianie wapnia.

• Zbyt niska podaż białka może wpływać na zaburzenia działania układu immunologicznego.

• Spożywanie białka w nadmiernych ilościach nasila jego katabolizm i usuwanie metabolitów z organizmu. Obciąża również wątrobę i nerki (długotrwałe diety wysokobiałkowe).

• Zakładając , że zapotrzebowanie energetyczne 80kg mężczyzny o niskiej aktywności fizycznej wynosi 2000-2200kcal to aby zapewnić sobie ilość białka na poziomie 15-20%, jednocześnie przyjmująć między 0,9 a 1,45g białka na kg masy ciała musi spożywać dziennie między 75 a 110g białka.

W Yoush bierzemy opinie naukowców i dietetyków na serio! Energia pochodząca z białek w Yoush stanowi aż 20% energii całego posiłku a białko w YOUSH pochodzi z wielu źródeł: grochu, zbóż, migdałów, siemienia lnianego i słonecznika.

Interesują Cię inne tematy?

Zapraszamy do zapoznania się z resztą wpisów na naszym blogu!

Literatura:

Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.”, PZWL Warszawa 2014, wyd.4
Craig WJ, Mangels AR., Position of the American Dietetic Association, Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2009, 109(7): 1266-1282
Report of a Joint WHO/FAO/UNU, Expert Consultation Technical Report Series, Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, No 935, WHO, Geneva. 2007.