Owies – nie(d)ocenione zboże

Ziarna zbóż stanowią niezwykle ważny element diety ludzi na całym świecie. W zależności od regionu, prym wiedzie kukurydza, pszenica lub ryż. Owies jest zbożem nieco niedocenianym – jego przetwory, takie jak kasza czy płatki owsiane, nadal zbyt rzadko goszczą w naszym codziennym jadłospisie. Warto to zmienić, ponieważ owies wyróżnia się bogactwem składników odżywczych, które wykazują dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Dowiedz się dlaczego warto włączyć go do swojej diety!

Owies – źródło wielu cennych składników odżywczych

Avena sativa, czyli owies zwyczajny, to zboże, które zasługuje na szczególną uwagę ze względu na wysoką zawartość włókna pokarmowego, minerałów i związków fitochemicznych. Największą wartością odżywczą wyróżniają się jego przetwory wytwarzane z pełnego ziarna, w tym chleby, mąki, kasze i płatki. Zastanawiasz się, co znajduje się w ziarnie owsa?

Nie tylko makroskładniki!

Najbardziej wartościowe pod względem zawartości składników odżywczych jest pełne ziarno owsa. W jego składzie, oprócz głównych makroskładników, wyróżnia się:

• NNKT – wśród tłuszczów obecnych w ziarnie owsa, większość stanowią kwasy omega-3 i omega-6, takie jak: kwas eikozapentaenowy, kwas dokozapentaenowy czy kwas linolowy;
• błonnik – ziarno owsa składa się aż w 32% z włókna pokarmowego, z czego duży udział ma frakcja rozpuszczalna, w której najistotniejszą rolę odgrywają ꞵ-glukany;
• przeciwutleniacze – owies charakteryzuje się wysoką zawartością polifenoli (m.in. waniliny czy kwasu ferulowego), steroli (głównie ꞵ-sitosterol i awenasterole), a także unikalnych dla tego zboża awentramidów;
• witaminy – owies i jego przetwory to bogate źródło witamin: B1, B5 i E;
• minerały – w ziarnach owsa można znaleźć takie makro- i mikroelementy jak: wapń, magnez, żelazo, a także duże ilości cynku i krzemu.

Owies to zboże niezawierające glutenu

Informacja ta jest szczególnie ważna dla osób dotkniętych chorobami glutenozależnymi. Chorujący na celiakię, alergię na pszenicę czy nieceliakalną nadwrażliwość na gluten powinni obligatoryjnie unikać pożywienia zawierającego to białko. Nie oznacza to jednak całkowitej rezygnacji ze zbóż! Okazuje się bowiem, że owies nie zawiera glutenu i może być bezpiecznie spożywany przez chore osoby. Warto jednak przypomnieć, by przy wyborze produktów owsianych upewnić się, że nie są one zanieczyszczone ziarnami innych zbóż.

Prozdrowotne właściwości ziarna owsa

Według najnowszej piramidy żywienia, opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, zboża i produkty zbożowe powinny stanowić podstawę codziennej diety, tuż obok świeżych warzyw i owoców. Wynika to z faktu, że pełne ziarno zbóż jest niezwykle bogate w witaminy i minerały, a także błonnik. Nie inaczej jest w przypadku owsa, które nie tylko sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu pokarmowego, ale także wpływa na ogólny stan organizmu.

Zalety owsa wynikające z wysokiej zawartości składników odżywczych

Choć dobroczynne wpływ ziaren owsa na organizm łączy się zazwyczaj z ich wysoką zawartością błonnika, nie należy zapominać o NNKT czy przeciwutleniaczach, które również pozytywnie wpływają na zdrowie człowieka. Regularne spożywanie owsa i jego przetworów może przekładać się na:

• regulację pracy układu pokarmowego i wyeliminowanie problemów z zaparciami;
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory jelita grubego;
• zmniejszenie apetytu i łatwiejszą redukcję masy ciała;
• obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL we krwi;
• zmniejszenie wahań glukozy po spożytym posiłku;
• sprawniejsze usuwanie wolnych rodników i eliminację stresu oksydacyjnego.

Interesują Cię inne tematy?

Spis literatury:

1. Li X, Cai X, Ma X, et al. Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2016;8(9):549.
2. Gibiński M, Gumul D, Korus J. Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych. „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość”. 4 (45), s. 49-60, 2005.
3. Harasym J, Olędzki R, Pietkiewicz J. Substancje o działaniu przeciwutleniającym obecne w ziarnach owsa (Avena sativa L.). Nauki Inzynierskie i Technologie. 3. 71-89. 2011.
4. Masood Sadiq Butt, Muhammad Tahir-Nadeem, Muhammad Kashif Iqbal Khan, Rabia Shabir & Mehmood S. Butt. Oat: unique among the cereals. European Journal of Nutrition volume  47, 68–79, 2008.
5. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662-675.