Yoush mówimy o węglowodanach

Od dłuższego czasu węglowodany mają złą prasę. Popularność diet bogatobiałkowych sprawiła, że często postrzegane są jako sprawcy tycia i insulinooporności – a przecież należą do trzech głównych makroskładników diety. To nieprawda, że powinniśmy unikać ich za wszelką cenę – są to ważne dla organizmu składniki odżywcze, które pełnią funkcje energetyczne, zapasowe czy budulcowe. Chcesz dowiedzieć się więcej o węglowodanach? W poniższym artykule przedstawimy Ci wiele niezbędnych informacji.

Czym właściwie są węglowodany?

Z punktu widzenia chemii to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, o ogólnym wzorze C_n(H₂O)_n. Wskazuje to, że stosunek atomów tych pierwiastków jest zawsze stały, co nie oznacza jednak, że wszystkie węglowodany można charakteryzować tymi samymi właściwościami. Jest to relatywnie różnorodna grupa związków, które występują we wszystkich organizmach żywych.

Podział węglowodanów – proste czy złożone?

Biorąc pod uwagę budowę cząsteczki węglowodanu, wyróżnia się:

• monosacharydy – nazywane inaczej węglowodanami prostymi z uwagi na fakt, że nie ulegają już rozkładowi do prostszych cząsteczek. Są wchłaniane przez układ pokarmowy w niezmienionej formie. Do najważniejszych przedstawicieli zalicza się: glukoza, fruktoza, galaktoza i mannoza.
• węglowodany złożone:
• • disacharydy – złożone są z dwóch cząsteczek monosacharydów. Przykładem jest sacharoza (cukier spożywczy), laktoza (cukier mleczny) czy maltoza;
  • oligosacharydy – powstałe z kondensacji 2 do 10 cząsteczek monosacharydów. Większość z nich nie jest trawiona przez układ pokarmowy człowieka. Do tej grupy należą między innymi fruktooligosacharydy, maltodekstryny czy galaktozydy;
  • polisacharydy – produkty kondensacji ponad 10 cząsteczek monosacharydów. Do najważniejszych związków tej grupy należy skrobia, błonnik, celuloza i pektyny.

Zapotrzebowanie na węglowodany i ich główne funkcje:

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów, według rekomendacji ekspertów będących wskaźnikiem do budowania norm, zostało określone na 45-70% całkowitej energii z pożywienia.

Należy podkreślić, że zgodnie z zaleceniami, podaż cukrów prostych, takich jak glukoza czy fruktoza, nie powinna przekraczać 10% energii ogółem. Wytyczne te są uniwersalne – dotyczą każdej osoby powyżej 1. roku życia. Wynika z nich jasno, że w codziennej diecie powinny dominować węglowodany złożone!

Pamiętaj. Pierwsze drugim nie równe. Węglowodany w zależności od budowy mają inny wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie organizmu, Różnią się też szybkością trawienia oraz odpowiedzią organizmu, czyli podniesieniem poziomu glukozy we krwi, po  ich spożyciu. Cukry proste powodują szybki skok glukozy podczas gdy te złożone dają stopniowy jej wzrost a następnie powolny, zrównoważony spadek, bez zbędnych skoków. Wybierając te złożone powodujemy, że mechanizm odczuwania głodu i sytości reguluje się  i mamy mniejsze zachcianki na podjadanie i sięganie po słodycze i inne przekąski.

Co bardzo ważne, węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu ludzkiego. Ze spalenia 1 g węglowodanów uzyskuje się 4 kcal, a energia ta służy m. in. do aktywności ruchowej, utrzymania funkcjonowania narządów wewnętrznych, utrzymania ciepłoty ciała. Glukoza jest paliwem metabolicznym dla mózgu, ale zapewnia też prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i czerwonych krwinek, które nie korzystają z innego źródła energii.

Węglowodany pełnią również funkcję zapasową pod postacią glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie. Glikogen mięśniowy wykorzystywany jest bezpośrednio do pracy mięśni podczas aktywności fizycznej, a ten z wątroby jest źródłem glukozy przechodzącej do krwi – do utrzymania właściwego poziomu glukozy pomiędzy posiłkami.

W pewnych ilościach węglowodany w postaci rybozy i deoksyrybozy wchodzą w skład kwasów nukleinowych (DNA i RNA).

Węglowodany są również konieczne do utleniania kwasów tłuszczowych do dwutlenku węgla i wody. Możemy więc powiedzieć, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów… Ale zaraz zaraz… Czy mogę folgować? Oczywiście, że nie! Wszystko to kwestia umiaru!

Pamiętajmy, że węglowodany spożywane w nadmiarze są paradoksalnie przekształcane w tłuszcze, a w tej postaci odkładają się w organizmie człowieka na długo.

Źródła węglowodanów w codziennej diecie człowieka:

U każdego z nas głównym źródłem węglowodanów są produkty pochodzenia roślinnego: mąki, chleby, makarony, płatki owsiane, rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ziemniaki, owoce warzywa, miód czy wyroby cukiernicze: ciasta, słodycze, ale także mleko i wyroby mleczne lub soki, napoje czy inne słodzone przetwory.

Najbardziej wartościowe węglowodany dostarczamy do organizmu wraz z:

• pełnoziarnistymi zbożami – na przykład owsem, pszenicą, żytem, gryką, ryżem i ich nisko przetworzonymi produktami;
• nasionami roślin strączkowych – głównie grochem, fasolą, ciecierzycą czy soczewicą;
• warzywami – z których największy udział mają ziemniaki, bataty, marchew, buraki czy dynia;
• owocami

Nie możemy jednak zapomnieć, że we współczesnej diecie bardzo często dominują cukry proste. To właśnie ich nadmiar odpowiedzialny jest za rozwój takich chorób cywilizacyjnych jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy próchnica. Do głównych źródeł monosacharydów w diecie zalicza się:

• owoce i ich przetwory (soki, dżemy, konfitury);
• syropy słodzące;
• słodzone napoje;
• wyroby cukiernicze, w tym ciastka, cukierki, wyroby czekoladowe czy lody;
• wyroby piekarnicze, głównie słodkie bułki;
• wysoko przetworzone produkty spożywcze, takie jak gotowe desery, gotowe dania czy słodkie przekąski.

1 IŻŻ – Instytut Żywności i Żywienia
2 PGE -Polska Grupa Ekspertów (Instytut Matki i Dziecka)
3 Nord – Nordic Nutrition Recommendation
4 EFSA – European Food Safety Authority

Interesują Cię inne tematy?

Zapraszamy do zapoznania się z resztą wpisów na naszym blogu!

Literatura:

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Wierzejska, R., Wojtasik, A., Charzewska, J., … & Chwojnowska, Z. (2017). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
2. Robert K. Murray i wsp. Biochemia Harpera. Wydanie VI uaktualnione.
3. Włodarek D.; Landge E.; Kozłowska L. Głąbska D. (2014) Dietoterapia, PZWL, Warszawa