Zdrowe śniadanie – czyli sposób na udany dzień

Każdy chyba co najmniej raz usłyszał w swoim życiu, że „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Usłyszał zatem bardzo słusznie. Nauki te nie poszły w las, co można zauważyć w ostatnim badaniu na zlecenie firmy McDonalds, z którego wynika, że ok. 83% naszych rodaków zaczyna dzień właśnie tym posiłkiem, a zaledwie 9% o nim zapomina. Świadczy to bardzo dobrze o naszym społeczeństwie. Chociaż sam fakt jedzenia śniadań jest bardzo istotny, to jednak nie mniej ważna jest jego jakość. Przecież to właśnie ten posiłek zapewnia nam energię, a co za tym idzie i wydajność podczas tej najważniejszej części dnia. Dziś więc nie będziemy rozwodzić się nad istotnością tego posiłku, a pomówimy o tym co powinno zawierać pożywne, zdrowe śniadanie.

Dobry start to podstawa!

To w jaki sposób zaczynamy dzień jest całkiem istotne dla reszty jego przebiegu, a zdrowe śniadanie jest dobrym inicjatorem :D Jeśli jednak należysz do tych 9% społeczeństwa, któremu z jakiegoś powodu nie po drodze z tym posiłkiem to spieszymy z krótkim przypomnieniem, dlaczego jest to dość istotne i jak dużo można przez to stracić.

A więc, jedząc zdrowe śniadanie przede wszystkim przyśpiesza się spowolniony metabolizm, dostarczając przy tym niezbędnych składników odżywczych oraz energii do właściwego funkcjonowania w ciągu dnia. W wyniku czego człowiek jest w stanie znacznie wydajniej funkcjonować. Według wielu badań spożywanie porannego posiłku istotnie wpływa na lepsze zapamiętywanie, poprawia koncentrację i zdolność uczenia. Poprzez to umożliwia korzystniejszy rozwój intelektualny. Ponadto zdrowe śniadanie każdego dnia zmniejsza prawdopodobieństwo zapadalności na choroby takie jak: cukrzyca typu II (19%), zespół metaboliczny (o 18%), nadciśnienie tętnicze (o 16%) czy otyłość (o 20%). Należy zaznaczyć, że porównanie to dotyczy osób, które jedzą śniadanie tylko 3 razy w tygodniu.

Na co powinno składać się zdrowe śniadanie?

Kaloryczność
Zdrowe śniadanie powinno zapewnić organizmowi 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oznacza to, że przy średnim dziennym spożyciu 2000 kcal śniadanie powinno zawierać 500 – 600 kcal. Oczywiście dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest cechą indywidualną i zależy od takich czynników jak masa ciała, płeć, wiek, stopień aktywności fizycznej czy stan zdrowia. Polecamy zatem przy komponowaniu śniadania wpierw określić własne zapotrzebowanie energetyczne, chociażby w darmowym kalkulatorze dostępnym tutaj.

Różnorodność
Gdy już określimy, ile kalorii powinniśmy spożyć, możemy zabrać się za tworzenie. Warto zaznaczyć, że nie ma jakichś żelaznych ram, poza które nie wolno wychodzić. Śniadanie ma nam smakować i stanowić przyjemność. Także warto zawsze je urozmaicać, często modyfikować. Monotonia nie jest wskazana, ale to nie tylko przy śniadaniu 😊

Pełnowartościowe składniki
Zdrowe śniadanie powinno dostarczyć nam przede wszystkim energii na cały poranek w taki sposób, abyśmy uczucie sytości utrzymywało się jak najdłużej. W roli tej świetnie się sprawdzają produkty pełnoziarniste. Są one źródłem węglowodanów złożonych oraz błonnika. Te pierwsze stopniowo dostarczają energię zapobiegając gwałtownym wahaniom poziomu glukozy, natomiast ten drugi zapewnia uczucie sytości.

Niemniej jednak węglowodany i błonnik to nie wszystko. Ważnymi składnikami są też białka i tłuszcze, zwłaszcza te nienasycone. Wartościowym źródłem białka w tym przypadku mogą być produkty mleczne, wędliny, jaja czy rośliny strączkowe. Produkty mleczne poza białkiem dostarczają również bardzo cennego wapnia. Tłuszcze nienasycone natomiast możemy pozyskać w wyniku dodania orzechów, pestek dyni czy siemienia lnianego. Można też dodać łyżkę oliwy z oliwek lub innego oleju tłoczonego na zimno np. do sałatki warzywnej.

Nie można również zapomnieć o istotnym źródle witamin i minerałów jakimi są warzywa i owoce. Zasada jest taka, że im więcej warzyw tym lepiej. Mają one niedużą kaloryczność, ale wysoką wartość. Pilnować się trzeba przy owocach. Zawierają one w sobie wiele cukrów prostych, przez co zwiększają istotnie wartość energetyczną posiłków.

Szybkie zdrowe śniadanie – jak to ugryźć?

Choć fakt, że śniadanie jest niezwykle ważne, jest niepodważalny, to i tak zawsze pojawią się ludzie, którzy nie będą mieli na nie czasu albo znajdą inne wytłumaczenie. Niemniej jednak przygotowanie i zjedzenie śniadania zajmują zwykle 20-30 min, a niektórym potrafi to zająć nawet i godzinę. Mając na uwadze pośpiech towarzyszący porannym wyjściom i umiłowanie niektórych jak najdłuższego pospania może to być to zbyt wiele. Istnieją jednak rozwiązania i tego problemu. Można poświęcić chwilę i przygotować posiłek dzień wcześniej albo, jeśli cenimy sobie komfort i wolny czas, sięgnąć po Yousha, który skraca ten czas do mniej niż 10 min. Jest przy tym roślinny, pożywny, sycący, smaczny niedrogi i ekologiczny 😊 Można również użyć Yousha podczas przygotowania konwencjonalnych posiłków. Więcej szczegółów znajdziecie tutaj.

Poniżej znajdziecie proponowane przez nas pozycje na szybkie i zdrowe śniadanie.

Szybkie zdrowe śniadanie – propozycje

• dwie miarki banana i jedna czekoladowa
• jedna miarka słonego karmelu, dwie wanilii i kawa(!)
• czekoladowy Yoush z dodatkiem świeżych liści mięty
• dwie miarki bananowego, jedna waniliowego i wiórki gorzkiej czekolady
• imbir z dynią z dodatkiem świeżej bazylii i pieprzu cayenne
• trzy miarki waniliowe i garść świeżych lub suszonych wiśni
• Yoush o smaku imbir z dynią i suszone pomidory (te bez oleju)
• Yoush o smaku imbir z dynią zmieszany z jogurtem naturalnym lub roślinnym

Interesują Cię inne tematy?

Zapraszamy do zapoznania się z resztą wpisów na naszym blogu!